고혈압 낮추는 방법 원인 좋은음식 3가지 (2023)

고혈압은 현대인에게 많이 나타나는 질병 중 하나로, 나이가 들수록 발병률이 높아지는 병입니다. 특히나 우리나라에서는 성인 4명중 1명이 고혈압 환자라고 하니 얼마나 많은 사람들이 고혈압과 싸우고 있는지 알 수 있죠. 하지만 최근들어 젊은 층에서도 고혈압 환자가 늘어나고 있다고 합니다. 그래서 오늘은 고혈압 증상과 원인, 그리고 고혈압 낮추는 방법에 원인 및 혈압에 좋은음식 3가지 대해 알아보고자 합니다.

 

| 고혈압 낮추는 방법 

고혈압을 낮추는 방법은 다양하지만, 가장 쉬운 방법은 생활 습관을 개선하는 것입니다. 1)운동하기 규칙적으로 유산소 운동을 하면 심장 건강을 향상시키고 혈압을 낮출 수 있습니다. 일주일에 75-150분 정도의 운동을 권장합니다.2)나트륨 섭취량 줄이기 나트륨은 소금에 많이 들어있으므로 소금 사용량을 줄이고 가공식품이나 패스트푸드 등에도 주의하세요. 하루에 2,300 mg 이하의 나트륨 섭취가 좋습니다.3)칼륨 섭취량 늘리기 칼륨은 신체가 나트륨을 제거하고 혈관 압력을 완화하는데 도움을 줍니다. 바나나, 감자, 토마토, 콩 등에 칼륨이 많이 들어있습니다.4)칼슘과 마그네슘 섭취하기 칼슘과 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 돕습니다. 유제품, 견과류, 씨앗, 채소 등에 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다.5)카페인과 알코올 줄이기 카페인과 알코올은 일시적으로 혈압을 높일 수 있으므로 과다 섭취를 피하세요. 하루에 커피 한 잔 정도와 술 한 잔 정도로 제한하세요.6)스트레스 관리하기 스트레스는 심장 박동수와 혈관 수축을 증가시켜 혈압을 높입니다. 스트레스 상황을 피하거나 명상, 음악 감상 등으로 스트레스를 해소하세요.7)체중 감량하기 과체중이나 비만은 혈관 저항을 증가시켜 혈압을 높입니다. 체중 감량은 혈압 감소에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

 

 

1. 고혈압 정의 

고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단됩니다. 고혈압은 자각 증상이 없어도 장기적으로 심장, 뇌, 신장 등에 합병증을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

2. 고혈압 원인

고혈압의 원인은 다양합니다. 대부분의 경우 본태성 고혈압으로 원인을 알 수 없는 경우가 많습니다. 본태성 고혈압은 유전적인 요인, 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 영향을 줄 수 있습니다. 특히 염분의 과잉 섭취는 고혈압에 걸리는 가장 큰 원인으로 알려져 있습니다. 염분은 혈액의 삼투압을 높여 혈액의 양과 혈관에 가해지는 압력을 증가시킵니다. 그 외에도 갑상선 기능 항진증, 쿠싱병, 갈색세포종과 같은 내분비 질환이나 수면 무호흡증 인해 고혈압이 발생하는 경우도 있습니다. 이러한 경우는 이차성 고혈압이라고 하며, 원인이 되는 질병의 치료가 필요합니다

 

3. 고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식은 다음과 같습니다.1)시금치 질산염과 칼륨, 칼슘이 풍부하고 마그네슘도 함유하고 있어 혈액을 생성하고 혈압을 조절하는 효과가 있습니다 2)견과류 아몬드, 땅콩, 브라질너트, 호두 등 견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 혈액을 만드는 필수 성분입니다. 마그네슘이 결핍된다면 혈압 조절이 안 되는 혈액 순환 장애가 발생할 수 있습니다¹.3)비트 산화질소가 풍부한 비트는 혈관을 열어 혈압을 낮춰주는 음식 중 하나입니다. 비트를 4주 동안 250ml 정도 한 컵씩 마신 고혈압 환자의 혈압이 약 8/4mmHg 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다 4)딸기와 블루베리 항산화 성분으로 유명한 안토시아닌이 들어있습니다. 안토시아닌을 많이 섭취한 사람일수록 고혈압의 위험이 8% 줄어드는 연구결과도 있습니다 5)올리브 오일 건강한 지방으로 유명한 불포화지방인 올리브 오일은 염증을 줄여주고 혈압을 낮춰주는 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다 6)마늘 마늘의 성분인 알리신은 혈관 확장과 동맥의 확장을 돕는 산화질소의 양을 증가시켜 혈압을 낮춰줍니다 7)석류 과일이나 주스, 즙으로 주로 섭취하고 있는 석류는 하루에 한 번, 한잔을 4주 동안 마셨을 경우 혈압을 낮춰줄 수 있습니다

고혈압 낮추는 방법 정리해보았습니다 과학적인 증거나 연구 결과에 근거하고 있으며, 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 천연 요법이나 보충제는 의사와 상담한 후에 사용하는 것이 좋습니다.혈압을 정기적으로 측정하고 관찰하는 것도 중요합니다.

 

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