40대 여자 영양제 섭취 루틴 - 하루 9가지 필수 영양소 먹는법 (해외 건강칼럼 참고)

40대 여자 영양제 섭취 루틴 - 하루 필수 영양소 섭취하는 방법 한 연구에 의하면 40대에 여자에게는 비타민 포함한 9가지 영양소를 꼭 섭취해야 한다고 합니다. 하지만 매일 영양소를 적절히 먹기는 쉽지 않은데요

40대 이상 여자가 하루 필수 영양소를 9가지 효능과 많이 포함된 음식 및 섭취하는 구체적인 방법을 소개하겠습니다.

40대 여자 영양제 1. 고품질 종합 비타민 영양제 찾기

40대 여성이 필수적으로 먹어햐하는 영양소가 있다면 단연 비타민입니다. 다만, 20가지 비타민 종류를 하나하나 챙겨 먹기란 쉽지 않은데요 하루에 먹어야 하는 필수 비타민, 미네랄, 영양소 대부분을 한 번에 섭취할 수 있는 영양제를 찾는 것이 중요합니다.

*비타민 B12 ,비타민 D3 필수적으로 들어가는 것이 좋습니다.

비타민 B12는 적혈구의 형성과 신경 기능에 필요한 비타민입니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 피로, 신경 손상 등을 유발할 수 있습니다 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있어 채식주의자나 고령자는 영양제로 보충할 수 있습니다 비타민 B12가 풍부한 음식으로는 육류, 달걀, 우유, 치즈, 조개, 굴, 연어 등이 있습니다
비타민 D3 칼슘과 인의 흡수와 대사를 조절하는 데 필요한 비타민입니다. 비타민 D3 결핍은 골연화증, 골다공증, 근육 약화 등을 유발할 수 있습니다. 비타민 D3는 햇빛에 노출되면 피부에서 합성될 수 있으며, 음식으로 섭취할 수도 있습니다. 비타민 D3가 풍부한 음식으로는 강화우유, 버섯, 생선 기름, 연어 등이 있습니다

2 부족한 영양소 보충제 찾기

40대 이상이 되면 호르몬 변화가 일어나게 되어서 여러 변화가 일어납니다. 그중에 눈에 띄는 변화는 피부노화 모발얇아짐 , 만성피로 등입니다. 콜라겐 섭취, 모발 영양, 피부 건강, 수면 + 스트레스 완화 성분을 보충하는 것이 좋습니다. 하지만 모든 영양소를 먹을 수 없기 때문에 40대 여성이 먹으면 좋은 필수 영양소를 추려보았습니다.

40대 여자 영양제
1. 칼슘	뼈와 치아의 구조를 유지하고 근육과 신경의 기능을 조절하는 데 필요한 무기질입니다. 칼슘 결핍은 골다공증, 골절 위험 증가, 근육 경련 등을 유발할 수 있습니다. 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 콩류, 두부, 생선 등에 많이 들어 있습니다. 칼슘의 흡수를 돕기 위해서는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 콜라겐	인체의 가장 풍부한 단백질로 피부, 뼈, 인대, 연골 등에 들어 있습니다. 콜라겐은 피부의 탄력과 보습력을 유지하고 관절의 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 콜라겐은 나이가 들면서 감소하므로 보충해주는 것이 좋습니다. 콜라겐이 풍부한 음식으로는 동물성 젤라틴, 동물 껍질과 뼈를 이용한 육수, 해산물 등이 있습니다
3.요오드	갑상선 호르몬의 합성에 필요한 무기질입니다. 갑상선 호르몬은 신진대사와 성장 발달에 중요한 역할을 합니다. 요오드 결핍은 갑상선 기능 저하증 (저산소증), 갑상선 부종 (고환), 정신 발달 장애 등을 유발할 수 있습니다. 요오드가 풍부한 음식으로는 해조류 (다시마, 김, 미역 등), 해산물 (조개, 새우, 게 등), 우유, 계란 등이 있습니다
4.마그네슘	300여 가지의 효소 반응에 관여하는 무기질입니다. 마그네슘은 신경과 근육의 기능, 혈압 조절, 혈당 조절, 에너지 대사 등에 필요합니다. 마그네슘 결핍은 근육 경련, 불안, 불면증, 고혈압, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류, 씨앗류, 초콜릿, 바나나, 아보카도 등이 있습니다.
5.오메가 -3	필수 지방산으로 심혈관 건강, 염증 감소, 뇌 건강 등에 도움이 되는 지방산입니다. 오메가3는 인체에서 합성할 수 없으므로 음식이나 보충제로 섭취해야 합니다. 오메가3가 풍부한 음식으로는 지방이 많은 생선 (연어, 참치, 정어리 등), 견과류 (호두, 아몬드 등), 씨앗류 (아마씨, 참깨 등) 등이 있습니다.
6.프로바이오틱스	장내에 살고 있는 유익한 박테리아로 소화와 면역력에 도움이 되는 미생물입니다. 프로바이오틱스는 장내 환경을 개선하고 설사나 변비와 같은 장 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식으로는 요거트, 김치, 청국장, 토란국수 등의 발효 식품이 있습니다.
8. 칼륨	체액의 양과 전해질 균형을 유지하고 신경과 근육의 기능을 조절하는 데 필요한 무기질입니다. 칼륨 결핍은 근육 약화, 부종, 고혈압, 심장 질환 등을 유발할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 감자, 당근, 시금치, 오렌지 등이 있습니다.

3. 40대 영양소 생활 속 섭취 방법

매일 15분이상 산책하기 (비타민D 보충) - 야외 활동은 정신과 신체 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 햇빛을 쏘이게 되면 비타민 D가 보충됩니다. 선크림을 바르지 않고 하루에 10~15분 정도 햇볕을 쬐는 것을 권장합니다
아침 식사 메뉴에 단백질셰이크 추가하기 (단백질+ 프로바이오틱스 보충) 단백질 파우더에 무설탕 아몬드 우유와 섞어먹거나 냉동 과일이나 신선한 채소를 추가하여 먹어도 좋습니다
미네랄워터를 먹기 (칼슘 보충) - 칼슘 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.
생선 섭취 (오메가 3 보충) - 참치 및 연어는 오메가-3 지방 함량이 높아서 매주 섭취하면 좋습니다
발효 식품 먹기 - 장 건강을 활발하게 만들어 변비예방에 도움이 됩니다.
해초 먹기(미네랄 요오드 보충) - 갑상선 건강에 좋은 미네랄인 요오드가 가장 풍부한 식품입니다..

40대에는 급격한 노화가 시작되는 나이라 주의가 필요합니다. 특히 비타민 B12, 칼슘, 콜라겐, 비타민 D3, 요오드, 마그네슘, 오메가 3, 칼륨, 프로바이오틱스를 매일 섭취해야 합니다. 음식으로 섭취가 어렵다면 영양제의 도움을 받을 수 있습니다.

3. 40대 필수 영양제 추천

모든 영양제를 섭취하는 것이 어렵다면 아래의 루틴중 지금 가장 개선되어야 하는것 하나를 선택해서 시도해 보는 것도 좋습니다.

1. 하루 필수 영양소 섭취방법

부족한 캡슐영양제 + 단백질 셰이크 + 비타민 패치 활용하기 이렇게 매일 적용하면 비타민, 프리바이오틱스, 프로바이오틱스 + 효소를 섭취할 수 있습니다.

2. 여성호르몬 영양제
월경 주기, 기분, 수면 등에 도움을 줍니다.

3. 미네랄 음료
칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 D를 포함한 식물 유래 비타민 + 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는 음료를 섭취를 권장합니다.

4. 스피룰리나 캡슐
오메가-3 + 요오드 섭취량을 늘려줍니다.

5. 헤어 영양제
노화되는 모발 건강하게 유지하기 위해 헤어 세럼 + 캡슐을 매일 복용합니다.

결론

40대 여자 영양제 중에서도 필수 9가지 영양소에 대해 알아보았습니다. 40대 여성의 건강을 지키고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 오늘 알려드린 생활 속 방법 및 추천 영양제를 활용하셔서 건강을 챙기세요. 건강한 모발 + 피부, 체중 관리는 기본 행복한 기분을 느낄 수 있습니다.