근육을 키우고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다면, 읽어보세요. 근육 키우는 법, 식단, 영양제 추천에 대해 알려드립니다. 근육 성장에 필요한 영양소, 운동 방법, 자주 묻는 질문 등을 정리했습니다. 오늘 글을 읽으신다면 더 빠르고 효과적으로 근육을 만들 수 있습니다.
근육 성장에 필요한 영양소
근육을 키우기 위해서는 충분한 칼로리와 단백질을 섭취해야 합니다. 칼로리는 에너지의 원천이며, 단백질은 근육 조직의 구성 요소입니다. 칼로리와 단백질의 섭취량은 개인의 몸무게, 활동량, 목표에 따라 다르지만, 일반적으로 몸무게 1kg당 25~30kcal, 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다
*EX) 몸무게가 70kg이고 하루에 2500kcal를 소모한다면, 하루에 1750~2100kcal, 105~140g의 단백질을 섭취해야 합니다.
칼로리와 단백질 외에도 근육 성장에 필요한 다른 영양소들이 있는데요 마그네슘, 칼슘, 철분, 비타민 D, 칼륨, 비타민 B12 등은 근육의 에너지 대사, 수축, 산소 공급, 호르몬 분비 등에 관여합니다.
빠르게 근육 키우는 식단
근육을 키우기 위해서는 근육 성장에 필요한 단백질과 에너지를 제공하는 탄수화물, 그리고 건강한 지방을 적절하게 섭취해야 합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동 후에 근육 손상을 회복하고 증식시키는 역할을 합니다. 탄수화물은 근육에 에너지를 공급하는 주요 연료이며, 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 필요한 영양소입니다.
식단 구성 원칙 70KG 기준
- 하루에 몸무게 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하도록 합니다.( 1일 105~140g 단백질 섭취)
- 탄수화물은 하루에 몸무게 1kg당 3~5g 정도를 섭취하도록 합니다. (1일 210~350g의 탄수화물섭취)
- 지방은 하루에 몸무게 1kg당 0.5~1g 정도를 섭취하도록 합니다. (1일 35~70g의 지방 섭취)
근육 키우는 영양제 추천
영양제는 식단에서 얻기 어려운 영양소를 보충해 주거나 운동 효과를 증대시켜 주는 역할을 합니다. 단 보조제라는 점을 명심해야 합니다. 영양제만 믿고 운동과 식단을 소홀히 하면 근육 증가에 도움이 되지 않습니다.
| 근육 증가에 도움이 되는 영양제 | |
| 크레아틴 | 근육과 다른 조직에 에너지를 제공하는 분자입니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육 크레아틴 함량이 증가하고, 운동 능력과 근력이 향상됩니다. 많은 연구에서 크레아틴이 근육량 증가에 도움이 될 수 있음이 확인되었습니다 |
| 단백질 보충제 | 단백질을 쉽고 빠르게 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 단백질 보충제를 운동 전후에 섭취하면 근육 손상을 줄이고, 근육 회복과 성장을 촉진합니다. 단백질 보충제에는 유청, 카제인, 대두 등 다양한 종류가 있습니다 |
| 체중 증가제 | 높은 칼로리와 단백질을 한 번에 섭취할 수 있도록 고안된 제품입니다. 체중 증가제는 근육을 얻기 위해 많은 양의 음식을 먹는 것이 어려운 사람들에게 유용합니다. 체중 증가제는 운동 전후나 식사 사이에 섭취할 수 있습니다 |
| 베타-알라닌 | 피로를 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 아미노산입니다. 베타-알라닌 보충제를 섭취하면 운동 프로그램을 따르는 경우 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다 |
| BCAA | 가지사슬형 아미노산으로, 라이신, 이소라이신, 발린으로 구성되어 있습니다. BCAA는 근육 조직에서 가장 많이 발견되는 아미노산으로, 근육 손상을 줄이고, 근육 회복과 성장을 촉진합니다. BCAA 보충제는 운동 전후에 섭취할 수 있습니다 |
| HMB | 라이신에서 파생된 분자로, 근육 분해를 억제하고 근육 합성을 증가시킵니다. HMB 보충제는 운동으로 인한 근육 손상을 감소시키고, 근육량과 힘을 증가시킵니다 |
결론
근육 키우는 법과 식단 근성장에 도움되는 영양제를 알아보았습니다. 식단과 더불어 근육을 키우기 위해서는 적절한 운동 방법을 선택하고 지속적으로 실천해야 합니다. 운동 방법에는 크게 두 가지가 있습니다. 하나는 저항 운동이고 다른 하나는 유산소 운동입니다. 식단과 운동을 올바르게 병행한다면 더 빠르게 근육 성장을 할 수 있습니다.
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